初心者におすすめのヨガのポーズは? 具体的な手順と注意点をご紹介

初心者におすすめのヨガのポーズは? 具体的な手順と注意点をご紹介

ヨガに独学で挑戦しようとしている方の中には、どのポーズから始めていいのかお悩みの方もいらっしゃるかと思います。ヨガのポーズは一説には8,000万通り以上あるともいわれています。流派やスタイルによって名称は異なりますものの、名前のある一般的なポーズだけでも200種類ほどあります。今回は、そんな数多くのポーズの中から、ヨガ初心者でも比較的挑戦しやすいポーズを2つご紹介します。本格的なヨガへの足掛かりとして参考になさってください。

三角のポーズとは?

「三角のポーズ」とは、ヨガの元祖ともいえる姿勢と呼吸を意識した流派「ハタヨガ」の基本的なポーズの一つです。英語では「トライアングルポーズ」、サンスクリット語では「トリコナーサナ」とも呼ばれています。「三角のポーズ」は大きく足を開いて上体を真横に傾けたポーズで、名前からもわかるように三角形の安定したポーズが特徴的です。

三角のポーズによって期待できる効果

「三角のポーズ」では、体幹が鍛えられるだけでなく、普段なかなか動かすことのない身体の側面を効果的に伸ばすと共に、下半身~体幹を強く安定させるための筋肉を養う事が可能です。腰痛の緩和や消化機能の向上が期待できます。さらに、消化機能が向上することで、慢性的な冷え性や便秘といった症状にも改善の期待ができます。ゆっくりとした呼吸とともに四肢を大きく伸ばすことでリラックスできるため、不安の緩和やストレスの軽減にも効果が望めます。

三角のポーズの手順

「三角のポーズ」の具体的な手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅の二倍ほどに開き、両足に等しく体重をかける
  2. 左つま先は前方、右つま先は身体と平行に右へ向ける。両かかとは一直線のまま
  3. 両手を肩の高さに広げる
  4. 息を吐きながら股関節を押し入れながら上体を右にスライド、右手の指先を床へ。このとき顔は正面、余裕があれば上を向くようにする
  5. この体勢のままゆっくりと呼吸をする。尿意を我慢するようにし骨盤底筋を使って体幹にかけて安定させ上半身を支える。
  6. 息を吸いながらゆっくりと起き上がり、吐いて両手をおろします。
  7. 足を入れ替えて、反対側も同じように行う

「三角のポーズ」のポイントは、前かがみにならないこと、そしてお尻を突き出さないことです。両足に等しく体重をかけることで、きれいな三角形を作ることができます。呼吸をするたびに両腕が伸びていくようなイメージで、胸が開いていることを意識しましょう。

三角のポーズ初心者の注意点

初心者は身体が硬く、上体が十分に横に倒せないことがあります。この場合、無理に床に指がつかなくても構いません。すねにおいたりしてください。初心者が特に意識すべきポイントは二点、出来るだけ胸は横に向け胸が床(下)にむかないこと、下になった手で体重を支えないことです。

バランスがとりにくいときは、壁に背中やかかとをつけると安定します。「三角のポーズ」は妊娠中期に起きやすい背中の痛みが軽減されるおすすめのポーズです。しかし、身体を大きく伸ばすポーズで負荷もかかりやすいため、くれぐれも体調と相談して行いましょう。

下向きの犬のポーズとは?

「下向きの犬のポーズ」は、正確なポーズによって身体を歪みのない状態に整えていくヨガの代表的なポーズの一つです。英語では「ダウンドッグ」、サンスクリット語では「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」とも呼ばれています。「アド・ムカ」が下向きの、「シュヴァン」が犬という意味で、どの言語でも同じような意味を指しています。「下向きの犬のポーズ」は目覚めたばかりの犬が伸びをするように、手足を踏ん張りお尻を突き出すことで四肢を伸ばすことができるポーズです。

下向きの犬のポーズによって期待できる効果

「下向きの犬のポーズ」は、激しいヨガの合間に、休憩替わりに行われることも多いポーズです。身体のバランスを意識して行うことで、身体の歪みを正すことが可能になります。肩と背中を大きく伸ばしますので、足から骨盤、手まで幅広く身体のバランスが整います。そうして全身が安定することで血液循環がよくなり、新陳代謝が促されて疲れにくい身体づくりを目指せます。また、集中力の向上や疲労回復にも効果が望めます。

下向きの犬のポーズの手順

「下向きの犬のポーズ」の具体的な手順は以下の通りです。

  1. 四つ這いで手の指を大きく開き、両手を肩幅、膝は腰幅で広げた状態で床につける
  2. 息を吐きながら、身体が三角形になるようにゆっくりとお尻を天井へ持ち上げる。手のひら全体、特に人差し指の付け根で床を押し踵は出来るだけ床につける。つかない場合は膝を曲げる。
  3. 体勢を維持しながら耳と肩を遠く離し胸を開き、ゆっくりと呼吸を繰り返す

「下向きの犬のポーズ」のポイントは、両手両足に均等に体重をかけることです。きれいな三角形になるように、かかとから腰、腰から頭が一直線になるように意識しましょう。

下向きの犬のポーズ初心者の注意点

初心者は運動習慣が乏しかったり、柔軟性に欠けるため、かかとが床に着かないことがあります。そんなときは無理をせず、肘や膝を曲げて挑戦しましょう。くれぐれも腰は丸めず、背中を伸ばし胸も開放します。前方を見ると首を痛めるため、目線はへそや足の間に向けましょう。

まとめ

今回は、初心者でも挑戦しやすいヨガのポーズについてまとめました。ポイントを押さえているつもりでも、効果的な正しいポーズができているのか心配な方も多いかと思います。

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